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ne portion, c’est combien?
1 portion de pain complet
5 à 12 portions de fruits et légumes, 3 à 8 portions de produits céréaliers, jusqu’à 2 portions de laitages… Les recommandations alimentaires ont pour objectif de nous aider à adopter une alimentation optimale.
Comment évaluer la quantité de nourriture que vous avez dans votre assiette? Pas facile du tout, ne serait-ce que parce qu’avec nos appétits respectifs nous n’avons pas tous la même perception des quantités.
Prenez l’exemple d’un repas à table avec des amis. Au menu: pâtes et viande. Vous vous servez généreusement une bonne assiette de pâtes accompagnées d’un gros steak. Dans le même temps votre voisine à l’appétit d’oiseau garnit son assiette d’un petit morceau de viande accompagné d’une cuillérée de pâtes.
Résultat: vous mangez deux fois plus qu’elle. Et pourtant à la question « qu’avez-vous mangé ce midi », vous répondrez tous les deux « une portion de pâtes et une portion de viande ».
C’est pour ça qu’il est important de définir précisément à quoi correspond une portion d’un aliment donné. On distingue la portion nutritionnelle de la portion habituellement consommée.
Par exemple la portion nutritionnelle est souvent définie pour 100 grammes ou pour 100 millilitres d’un aliment donné, c’est en général celle que vous allez retrouver sur les étiquettes des produits. Elle est souvent différente de la portion habituellement consommée, elle peut néanmoins vous être utile si en fonction de votre appétit vous mangez des portions inférieures ou supérieures à la portion moyenne habituellement consommée.
Portion de fruits
On compte de 90 g à 150 g pour une portion de fruits, soit en général 1 gros fruit, 2 fruits moyens et une poignée de petits fruits.
Exemple :
1 portion = 1 fruit : pomme, poire, banane, orange, pêche, nectarine
1 portion = 2 fruits : kiwi, mandarine, prunes, abricots
1 portion = 1 poignée de petits fruits: litchis, raisin, fruits rouges
Portion consommée (g); Portion nutritionnelle (g); estimation
Abricot frais 100 100 2 petits ou 1 gros
Abricot séché 30 30 3 abricots
Ananas 80 80 2 tranches
Ananas
morceaux 130 100 1 tasse de 125 mL
Avocat 100 100 ½ avocat
Banane 120 120 1 banane
Cassis 75 75 Une poignée
Cerise 75 75 Une poignée
Datte séchée 25 25 2 dattes
Figue 100 100 2 figues
Figue sèche 20 20 2 figues
Fraise 90 90 Une dizaine
Framboise 65 65 Une poignée
Fruit de la passion 40 40 1 fruit
Goyave 90 90 ½ goyave
Groseille 60 60 Une poignée
Jus d’ananas 200 125 Un verre de 200 ml
Jus de citron 200 125 Un verre de 200 ml
Jus de fruit de
la passion 200 125 Un verre de 200 ml
Jus de mandarine 200 125 Un verre de 200 ml
Jus d pamplemousse 200 125 Un verre de 200 ml
Jus de raisin 200 125 Un verre de 200 ml
Jus d’orange 200 125 Un verre de 200 ml
Kaki 170 170 ½ kaki
Kiwi 90 90 2 petits ou 1 gros
Kumquat 90 90 Une poignée
Litchi 100 100 Une dizaine
Mandarine 84 84 2 petites
Mangue 100 100 ½ mangue
Melon 90 90 1 tranche
Mure
fraîche 75 75 Une poignée
Myrtille 75 75 Une poignée
Nectar papaye 200 125 Un verre de 200 ml
Nectarine 130 130 1 nectarine
Orange 140 140 1 orange
Pamplemousse 120 120 ½ pamplemousse
Papaye 150 150 1 papaye
Pastèque 80 80 1 tranche
Pêche 100 100 1 pêche
Pomme 140 140 1 pomme
Prune 65 65 2 prunes
Les portions de légumes et légumineuses
La portion consommée correspond en général à une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre de légumes cuits et une assiette entière pour les salades
Portion consommée (g); Portion nutritionnelle (g); Estimation
Baguette 60 100 1/4 de baguette
Boulgour cuit 200 100 Une demi-assiette
Couscous cuit 200 85 Une demi-assiette
Millet cuit 200 90 Une demi-assiette
Nouilles chinoises 75 25
Pain complet 40 100 Une grosse tranche
Pâtes 200 85 Une demi-assiette
Riz blanc cuit 200 100 Une demi-assiette
Riz blanc sec 60 30 Une demi-tasse de 125 mL
Semoule de
blé dur 200 30 Une demi-assiette
Spaghetti 200 75 Une demi-assiette
portion de baguette pour un repas
Les portions de céréales
Portion de riz cuit
Tout comme les légumes, une portion de céréales en accompagnement représente environ une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre. Le poids des produits céréaliers varie fortement selon que l’on considère le produit sec ou cuit. Ainsi une portion de riz sec correspond à 60 g de riz soit une demi-tasse. Mais la portion nutritionnelle de riz cuit à prendre en compte correspond à 200 grammes de riz environ soit une demi-assiette.
Portion de riz sec
Portion de pâtes sèches
porte de pâtes cuites
Les portions de produits laitiers et d’œufs
Portion consommée (g); Portion nutritionnelle (g): Estimation
Beurre 10 10 1 plaquette individuelle
Brie 60 45
Camembert 60 45 Environ 1/5 de camembert
Chocolat chaud maison 250 250 Une tasse de 250 mL
Crème fouettée (bombe) 20 20
Edam 40 45
Emmental 40 45
Féta 30 45
Fondue savoyarde 100 90
Fromage bleu 30 45
Gouda 40 45
Gruyère 40 45
Lait 250 250 Une tasse de 250 mL
Lait concentré sucré 8 10
Lait entier (au chocolat) 250 250 Une tasse de 250 mL
Lait entier (poudre) 10 10
Mozzarella 30 45
Munster 30 45
Œuf 60 100 1 oeuf
Parmesan 30 45
Roquefort 30 45
Yaourt à boire 250 250 Une tasse de 250 mL
Yaourt nature 125 125 Un pot de yaourt
Yaourt nature brassé 125 125 Un pot de yaourt
portion de beurre
portion de lait
portion de camembert
Les portions de viande
portion de boudin
Pour les viandes qui se consomment en filet on peut évaluer qu’une portion va occuper environ le quart d’une assiette de 25 cm de diamètre.
Portion consommée (g); Portion nutritionnelle (g); Estimation
Aile de poulet 120 70
Bacon cru 80 80 4 tranches
Blanc de poulet rôti 120 70
Boudin 100 100 Un petit boudin
Brochette d’agneau 120 80 2 brochettes
Caille 60 90 2 petites cailles
Cervelas 50 50 8 petites rondelles
Chapon rôti 120 70
Chipolata 100 50 2 chipolatas
Chorizo 50 50 Environ 6 rondelles
Côte d’agneau 130 80 2 petites côtes
Côte de bœuf 120 80
Côte de veau 120 80
Cuisse de
poulet rôti 175 70 Une cuisse moyenne
Dinde rôtie 120 70
Escalope
de veau 120 80 1 escalope moyenne
Faux-filet cuit 120 80 1 faux-filet moyen
Friand à la viande 50 50 1 friand
Gigot d’agneau 120 80 1 tranche de gigot
Jambon 50 80 1 tranche
Jambon
de dinde 50 70 1 tranche moyenne
Jambon tranché 50 70 Une tranche moyenne
Mortadelle 26 50 2 tranches moyennes
Pigeonneaux 120 90
Pintade 120 90
Rôti de porc
cuit 120 80 2 petites tranches
Salami sec 50 50 4 tranches de salami
Saucisse porc
et bœuf 100 50 2 saucisses
portion de poulet
portion de steack
portion de saucisson
Les portions de poisson
portion de sardine
Pour les poissons qui se consomment en filet une portion équivaut généralement à un filet de taille moyenne. Pour en évaluer la quantité on peut approximer comme pour la viande que la portion de poisson remplit environ le quart d’une assiette moyenne de 25 cm de diamètre.
Si vous achetez des poissons panés, exigez des poissons 100% filets: ils sont bien plus cher mais, au moins, vous aurez des panés taillés dans les gros morceaux et pas des collages de bouts de poissons!