STOP AUX PLASTIQUES TOXIQUES!

Quelles portions chaque repas?

Une portion, c'est combien?

1 portion de pain complet
5 à 12 portions de fruits et légumes, 3 à 8 portions de produits céréaliers, jusqu'à 2 portions de laitages… Les recommandations alimentaires ont pour objectif de nous aider à adopter une alimentation optimale.
Comment évaluer la quantité de nourriture que vous avez dans votre assiette? Pas facile du tout, ne serait-ce que parce qu'avec nos appétits respectifs nous n'avons pas tous la même perception des quantités.
Prenez l'exemple d'un repas à table avec des amis. Au menu: pâtes et viande. Vous vous servez généreusement une bonne assiette de pâtes accompagnées d'un gros steak. Dans le même temps votre voisine à l'appétit d'oiseau garnit son assiette d'un petit morceau de viande accompagné d'une cuillérée de pâtes.
Résultat: vous mangez deux fois plus qu'elle. Et pourtant à la question "qu'avez-vous mangé ce midi", vous répondrez tous les deux "une portion de pâtes et une portion de viande".
C'est pour ça qu'il est important de définir précisément à quoi correspond une portion d'un aliment donné. On distingue la portion nutritionnelle de la portion habituellement consommée.
Par exemple la portion nutritionnelle est souvent définie pour 100 grammes ou pour 100 millilitres d'un aliment donné, c'est en général celle que vous allez retrouver sur les étiquettes des produits. Elle est souvent différente de la portion habituellement consommée, elle peut néanmoins vous être utile si en fonction de votre appétit vous mangez des portions inférieures ou supérieures à la portion moyenne habituellement consommée.

Portion de fruits

On compte de 90 g à 150 g pour une portion de fruits, soit en général 1 gros fruit, 2 fruits moyens et une poignée de petits fruits.
Exemple :
1 portion = 1 fruit : pomme, poire, banane, orange, pêche, nectarine
1 portion = 2 fruits : kiwi, mandarine, prunes, abricots
1 portion = 1 poignée de petits fruits: litchis, raisin, fruits rouges

Portion consommée (g); Portion nutritionnelle (g); estimation
Abricot frais                100                100                2 petits ou 1 gros
Abricot séché                30                30                3 abricots
Ananas                80                80                2 tranches
Ananas
morceaux                130                100                1 tasse de 125 mL
Avocat                100                100                ½ avocat
Banane                120                120                1 banane
Cassis                75                75                Une poignée
Cerise                75                75                Une poignée
Datte séchée                25                25                2 dattes
Figue                100                100                2 figues
Figue sèche                20                20                2 figues
Fraise                90                90                Une dizaine
Framboise                65                65                Une poignée
Fruit de la passion                40                40                1 fruit
Goyave                90                90                ½ goyave
Groseille                60                60                Une poignée
Jus d'ananas                200                125                Un verre de 200 ml
Jus de citron                200                125                Un verre de 200 ml
Jus de fruit de
la passion                200                125                Un verre de 200 ml
Jus de mandarine                200                125                Un verre de 200 ml
Jus d pamplemousse                200                125                Un verre de 200 ml
Jus de raisin                200                125                Un verre de 200 ml
Jus d'orange                200                125                Un verre de 200 ml
Kaki                170                170                ½ kaki
Kiwi                90                90                2 petits ou 1 gros
Kumquat                90                90                Une poignée
Litchi                100                100                Une dizaine
Mandarine                84                84                2 petites
Mangue                100                100                ½ mangue
Melon                90                90                1 tranche
Mure
fraîche                75                75                Une poignée
Myrtille                75                75                Une poignée
Nectar papaye                200                125                Un verre de 200 ml
Nectarine                130                130                1 nectarine
Orange                140                140                1 orange
Pamplemousse                120                120                ½ pamplemousse
Papaye                150                150                1 papaye
Pastèque                80                80                1 tranche
Pêche                100                100                1 pêche
Pomme                140                140                1 pomme
Prune                65                65                2 prunes


Les portions de légumes et légumineuses

La portion consommée correspond en général à une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre de légumes cuits et une assiette entière pour les salades

Portion consommée (g); Portion nutritionnelle (g); Estimation
Baguette                60                100                1/4 de baguette
Boulgour cuit                200                100                Une demi-assiette
Couscous cuit                200                85                Une demi-assiette
Millet cuit                200                90                Une demi-assiette
Nouilles chinoises                75                25               
Pain complet                40                100                Une grosse tranche
Pâtes                            200                85                Une demi-assiette
Riz blanc cuit                200                100                Une demi-assiette
Riz blanc sec                60                30                Une demi-tasse de 125 mL
Semoule de
blé dur                200                30                Une demi-assiette
Spaghetti                200                75                Une demi-assiette
portion de baguette pour un repas

Les portions de céréales

Portion de riz cuit
Tout comme les légumes, une portion de céréales en accompagnement représente environ une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre. Le poids des produits céréaliers varie fortement selon que l'on considère le produit sec ou cuit. Ainsi une portion de riz sec correspond à 60 g de riz soit une demi-tasse. Mais la portion nutritionnelle de riz cuit à prendre en compte correspond à 200 grammes de riz environ soit une demi-assiette.

Portion de riz sec
Portion de pâtes sèches
porte de pâtes cuites

Les portions de produits laitiers et d'œufs

Portion consommée (g); Portion nutritionnelle (g):                Estimation
Beurre                10                10                1 plaquette individuelle
Brie                60                45               
Camembert                60                45                Environ 1/5 de camembert
Chocolat chaud maison                250                250                Une tasse de 250 mL
Crème fouettée (bombe)                20                20               
Edam                40                45               
Emmental                40                45               
Féta                30                45               
Fondue savoyarde                100                90               
Fromage bleu                30                45               
Gouda                40                45               
Gruyère                40                45               
Lait                250                250                Une tasse de 250 mL
Lait concentré sucré                8                10               
Lait entier (au chocolat)                250                250                Une tasse de 250 mL
Lait entier (poudre)                10                10               
Mozzarella                30                45               
Munster                30                45               
Œuf                60                100                1 oeuf
Parmesan                30                45               
Roquefort                30                45               
Yaourt à boire                250                250                Une tasse de 250 mL
Yaourt nature                125                125                Un pot de yaourt
Yaourt nature brassé                125                125                Un pot de yaourt

portion de beurre
portion de lait
portion de camembert

Les portions de viande

portion de boudin
Pour les viandes qui se consomment en filet on peut évaluer qu'une portion va occuper environ le quart d'une assiette de 25 cm de diamètre.

Portion consommée (g); Portion nutritionnelle (g);                Estimation
Aile de poulet                120                70               
Bacon cru                80                80                4 tranches
Blanc de poulet rôti                120                70               
Boudin                            100                100                Un petit boudin
Brochette d'agneau                120                80                2 brochettes
Caille                60                90                2 petites cailles
Cervelas                50                50                8 petites rondelles
Chapon rôti                120                70               
Chipolata                100                50                2 chipolatas
Chorizo                50                50                Environ 6 rondelles
Côte d'agneau                130                80                2 petites côtes
Côte de bœuf                120                80               
Côte de veau                120                80               
Cuisse de
poulet rôti                175                70                Une cuisse moyenne
Dinde rôtie                120                70               
Escalope
de veau                120                80                1 escalope moyenne
Faux-filet cuit                120                80                1 faux-filet moyen
Friand à la viande                50                50                1 friand
Gigot d'agneau                120                80                1 tranche de gigot
Jambon                50                80                1 tranche
Jambon
de dinde                50                70                1 tranche moyenne
Jambon tranché                50                70                Une tranche moyenne
Mortadelle                26                50                2 tranches moyennes
Pigeonneaux                120                90               
Pintade                120                90               
Rôti de porc
cuit                            120                80                2 petites tranches
Salami sec                50                50                4 tranches de salami
Saucisse porc
et bœuf                100                50                2 saucisses


portion de poulet
portion de steack
portion de saucisson

Les portions de poisson

portion de sardine
Pour les poissons qui se consomment en filet une portion équivaut généralement à un filet de taille moyenne. Pour en évaluer la quantité on peut approximer comme pour la viande que la portion de poisson remplit environ le quart d'une assiette moyenne de 25 cm de diamètre.
Si vous achetez des poissons panés, exigez des poissons 100% filets: ils sont bien plus cher mais, au moins, vous aurez des panés taillés dans les gros morceaux et pas des collages de bouts de poissons!

   


Portions

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